근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스 > Physical Therapy

2013년 <소메틱재활필라테스>를 출간한 후 주변의 많은 전문인들과 즐거운 교류를 할 수 있어 개인적으로 매우 행복한 시간을 보냈습니다. 미국 유학시절 <소메틱 무브먼트 테라피>에 대한 경험이 필라테스와 만나면서 끊임없는 지식에 대한 갈증과 임상에서 접한 다양한 사례들은 지금의 <소메틱필라테스>를 있게 하였습니다. 필라테스를 통해 저는 다양한 분야의 전문인들과 교류하였고, 나와 같은 배움의 갈증을 느끼는 이들을 필라테스 지도자로 양성하였습니다. 또한 워크샵, 세미나, 학술대회, 대학 강의, 외부 초청 강의, 교육 등으로 만난 수많은 사람들로 인하여 내가 이해하는 필라테스 메소드를 한국인의 신체에 맞게 다시 수정하고 학습하여 조금 더 발전시켜 소개할 수 있게 된 것에 깊이 감사합니다.
지난 10여 년간의 다양한 경험과 여러 분야의 전문인들과의 교류는 소메틱필라테스를 보다 대중적이고 일반화하는 데 바탕이 되었고, 피트니스 개념보다는 재활 컨셉의 필라테스로 발전시켜 소메틱필라테스를 차별화하는 데 많은 도움이 되었습니다.
필라테스 메소드는 나 자신을 알아가게 하는 선생님의 역할을 하였고, 인생의 동료들을 만나게 해준 안식처였으며, 어려운 상황에 봉착했을 때 나의 한계를 넘어설 수 있게 해 준 지원자였습니다. 그동안 제가 익히고 깨닫고 이해해 온 부분을 이 한 권의 책으로 모두 논할 수는 없지만, 여기서 나누고 싶은 아이디어를 여러분과 함께 나눌 수 있기를 바랍니다.
조셉 필라테스는 자신의 운동법을 특정인이 특정 장소와 시간에만 하는 운동이 아니라, 누구든 어디서나 언제든(Anyone, Anywhere, Anytime) 할 수 있는 운동이라 하였습니다. 이 책에서 소개하는 근신경계 활성화를 위한 소메틱재활필라테스 임상 접근법은 비록 몇 개의 사례이지만, 피트니스보다는 재활 개념의 현대적 스타일의 필라테스에 바탕을 두고 있어, 호흡과 신체 관절 움직임을 기능적으로 활성화하는 데 효과적이며 현장에서 보다 쉽게 적용할 수 있을 것이라 생각합니다. 저는 앞으로 필라테스와 여러 분야의 학문을 꾸준히 연구하여 필라테스 메소드 대중화에 기초를 마련하고자 합니다. 저의 생각을 함께 나누는 아이디어 쉐어링(Idea Sharing)을 통해 여러분의 경험에 비추어 국내형 필라테스로 새롭게 재창조 및 발전시켜 나가실 수 있기를 바랍니다.

책을 소개하며

이 책 <근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스>는 지난 10여 년간 경험을 바탕으로 축적된 현장 임상 적용법, 근골격계질환 예방을 위한 재활순환운동 프로그램, 소도구를 활용한 필라테스, 기계를 활용한 필라테스, 매트 위에서 하는 필라테스 동작과 관련된 이론을 소개하고 있습니다.
필라테스 세미나와 워크샵에서 선보인 기능적인 소메틱 핸드 온 테크 (Somatic
Hand On Techniques)은 호흡법, 척추의 중립화, 골반 및 어깨 안정화를 위한 인지 방법을 임상 적용 사례를 통해 소개하고 있습니다. 이 테크닉은 필라테스, 요가, 플랭클린 매소드 등과 같은 슬로우 엑서사이즈와 웨이트 트레이닝, 달리기, 격투기 등 과 같은 피트니스를 수행하기 전에 통합적으로 적용할 수 있으며, 기능적인 신체 움직임을 재교육하는 데 효과적인 메소드입니다. 소메틱 핸드 온 테크닉은 신체적 움직임에 대한 올바른 정보를 전달함으로써 운동 상해 예방과 신체적 불편함을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있는 테크닉 중 하나입니다.
재활 개념의 필라테스 메소드를 바탕으로 디자인된 재활순환운동 프로그램을 소개합니다. 근골격계질환 증상 혹은 질환을 예방하기 위한 프로그램으로, 지난 8년간 현장에서 농촌진흥청 산하 경기도, 강원도, 충청도, 경상도 및 제주도 농업기술원의 지원으로 약 3천 명의 농업인(40대부터 90대까지)을 대상으로 진행되었습니다. 이러한 임상 경험을 바탕으로 현재에는 필라테스 운동요법이 근신경계의 소통을 활성화 하기 위한 재활 컨셉 운동프로그램으로 정착하였습니다. 여기서 소개하는 재활순환운동 프로그램은 평소 신체적 불편함 또는 통증을 가지고 있는 일반인들을 위한 개인운동 프로그램(Personal Exercise Program)뿐만 아니라 다수를 대상으로 하는 재활 컨셉의 그룹 운동 프로그램(Group Exercise Program)으로 진화되었습니다. 이 프로그램은 대상자에 따라 적절히 변형되어 적용될 수 있습니다. 특히 3가지의 소도구(짐볼, 폼롤러 그리고 튜빙밴드)를 활용하기 때문에 다양한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 필라테스 원리 및 재활 컨셉의 원리를 적용하고 있기 때문에 신체의 불편함 또는 통증이 있는 분이나 고령의 어르신들도 안전하게 할 수 있는 운동요법입니다.
소도구는 필라테스 동작을 기능적으로 하는 데 도움을 주거나 혹은 도전적인 수준으로 끌어 올리는 특성을 가지고 있습니다. 피트니스 측면에서 활용할 수 있는 짐볼,폼롤러 그리고 튜빙 밴드 필라테스와 2~3가지의 소도구를 복합적으로 활용하는 컴비네이션 필라테스를 소개합니다. 추가적으로 필라테스 링, 미니볼 그리고 워킹 밴드를 이용한 운동 동작들도 소개합니다.
필라테스 스튜디오는 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 개발한 트라페즈 테이블, 리포머, 체어 그리고 레더베럴을 얘기합니다. 각각의 필라테스 기계는 필라테스 동작을 성공적으로 수행하는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 기계필라테스는 안정성과 분리, 코어 근육 조절 능력, 척추 분절 및 신장 그리고 신체 통합이라는 4가지 주제 안에서 기계에서 수행할 수 있는 운동 동작들을 소개하고 있습니다.
내가 생각하는 만큼 내 몸을 올바르게 움직일 수 있는가? 만약 그렇다면, 매트 위에서 중력을 이겨내면서 매트필라테스 동작들을 수행할 수 있습니다. 기계필라테스와 소도구필라테스는 가장 어려운 매트필라테스를 성공적으로 수행하기 위한 수단으로 활용됩니다. 만약 매트 동작에 어려움이 있다면, 그 동작이 추구하는 원리를 가지고 어떻게 변형하여 자신에게 맞는 동작으로 재생산하느냐는 질문을 통해, 창의적인 필라테스 지도자의 길을 제시하고자 합니다. 마지막으로 현장에서 적용된 케이스 스터디를 소개합니다.
모든 사람들이 건강해질 수 있는 나만의 운동 프로그램을 개발하고 보급하는 것이 저의 꿈입니다. 항상 좋은 에너지를 가지고 있는 아름다운 사람들과 함께 아이디어쉐어링(Idea Sharing)을 하면서, 내가 추구하는 필라테스 메소드를 특정인들뿐만 아니라 모든 대중들을 위해 널리 알리고 싶습니다.

청담동 협회 사무실에서
김 혜 진

머리말 _ 7
기능적 신체 활동을 위한 Somatic 테크닉 _ 18
Somatic Props Pilates _ 25
1 PART
소메틱 재활필라테스 이론 _ 39
소메틱 _ 40
재활 프로그램의 구성 원리 _ 42
운동발달의 특성 _ 44
기능 해부학 _ 46
필라테스 이론 _ 62
2 PART 근골격계질환 예방 운동 프로그램:
재활순환운동 _ 81
근골격계질환 _ 82
농업인의 근골격계질환 _ 83
근골격계질환 예방 운동 프로그램 _ 86
재활순환운동 _ 86
재활순환운동 프로그램 구성 및 소개 _ 88
재활순환운동 참여자 인터뷰 _ 102
전체 측정 결과-신체 안정성(전후방) _ 104
차례
차례 11
3 PART
소메틱 재활필라테스 동작 _ 107
소도구필라테스 I _ 109
짐볼을 이용한 필라테스 _ 110
사선으로 한 팔 뻗기 _ 112
무릎 옆으로 틀기 _ 114
앉아 앞으로 걷기 _ 115
한 발 앞으로 차기 _ 116
옆구리 스트레칭 _ 117
뛰어 올라 사지 펴기 _ 118
골반 좌우로 튀기기 _ 119
엉덩이 좌우로 흔들면서 양팔 돌리기 _ 120
캥거루처럼 뛰어 오르기 _ 121
가슴 펴기 _ 122
한 발로 서기 _ 123
척추 비틀며 서기 _ 124
공 주위 걷기 _ 125
팔 굽혀 펴기 _ 126
수영하기 _ 127
상체 들어 올리기 _ 128
옆으로 누워 팔다리 펴기 _ 129
폼롤러를 이용한 필라테스 _ 130
목 근육 늘이기 _ 132
등 상부 근육 늘이기 _ 133
12 근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스
옆구리 스트레칭 _ 134
가슴 근육 늘이기 _ 135
다리 들어 엉덩이 돌리기 _ 136
다리 교차하기 _ 137
헬리콥터 _ 138
자전거 타기 _ 139
개구리 다리 _ 140
찰리 채플린 _ 141
누워 고관절 돌리기 _ 142
누워 엉덩이 들어 올리기 _ 143
공처럼 구르기 _ 144
무릎 펴기 _ 145
허벅지 바깥 근육 늘이기 _ 146
허벅지 앞 근육 늘이기 _ 147
옆으로 팔다리 늘이기 _ 148
상체 들어 올리기 _ 149
상체 비틀어 옆구리 스트레칭 _ 150
몸통 옆으로 굴리기 _ 152
어깨 들어 올리기 _ 154
두 팔 돌리기 _ 155
가슴 늘이기 _ 156
팔꿈치 당기기 _ 157
테트리스 _ 158
팔 엇갈려서 원 그리기 _ 159
한 다리 바닥 찍기 _ 160
누워 팔다리 들기 _ 161
누워 엉덩이 들어 올리기 _ 162
상체 뒤로 올리고 내리기 _ 163
앞쪽으로 척추 스트레칭 _ 164
척추 비틀기 _ 165
머리 뒤로 팔 내리기 _ 166
앉아서 상체 숙여 스트레칭 _ 167
차례 13
튜빙밴드를 이용한 필라테스 _ 168
두 팔 돌리기 _ 170
공처럼 구르기 _ 171
척추 비틀어 팔 펴기 _ 172
옆구리 스트레칭 _ 173
헤엄치기 _ 174
엎드려 상체 들어 올려 앞으로 구르기 _ 175
고양이 자세에서 팔다리 들기 _ 176
무릎 꿇어 상체 뒤로 젖히기 _ 177
서서 두 팔 벌려 상체 비틀기 _ 178
앉고 일어서기 _ 179
다리 올려 팔 100회 흔들기 _ 180
다리 교차하며 내리기 _ 181
누워 두 팔 내리기 _ 182
헬리콥터 _ 183
옆으로 누워 다리 내리기 _ 184
소도구컴비네이션 _ 186
공 들고 전신펴기 _ 187
전신 스트레칭 _ 188
두 팔 돌리기 _ 189
엉덩이 들어 올리기 _ 190
드럼치기 _ 191
팔다리 돌리기 _ 192
반원 돌리기 _ 193
무릎 펴기 _ 194
두 발 돌리기 _ 195
두 발로 공들기 _ 196
두 발 내리고 올리기 _ 197
팔다리 내리기 _ 198
롤링 브릿지 _ 199
엉덩이 쉽게 들기 _ 200
엉덩이 들기 _ 201
14 근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스
롤 오버 _ 202
롤 업 앤 다운 _ 203
가위자세 _ 204
팔 뒤로 밀기 _ 205
어깨 으쓱하기 _ 206
상체 뒤로 비틀기 _ 207
한 팔 펴기 _ 208
몸통 좌우로 비틀기 _ 209
100번 호흡하기 _ 210
상체 앞으로 숙이기 _ 211
상체 늘이기 _ 212
소도구필라테스 II _ 215
필라테스 링을 활용한 운동법 _ 216
턱 내려 고개 돌리기 _ 218
앉아 무릎 모으기 _ 219
앉아 상체 뒤로 내리기 _ 220
상체 들어 비틀기 _ 221
한 다리 스트레칭 _ 222
골반 들어 올리기 _ 224
등 구르기 _ 225
중심잡고 두 발 펴기 _ 226
두 발 펴서 등 구르기 _ 227
상체 들어 올려 몸통 비틀기 _ 228
상체 들어 올리기 _ 229
어깨 스트레칭과 숨쉬기 _ 230
무릎 조이고 고양이 자세 _ 231
스쿼트 _ 232
척추 비틀기 _ 233
머리 들어 올리기 _ 234
100번 숨쉬기 _ 235
무릎 조여 엉덩이 들어 올리기 _ 236
차례 15
몸통 비틀어 다리 교차하기 _ 238
미니볼을 활용한 필라테스 _ 240
허리 마사지 _ 242
골반 움직임 운동 _ 243
한 다리 무릎 펴기 _ 244
옆으로 누워 상체 비틀기 I _ 245
옆으로 누워 무릎 밀기 _ 246
상체 들어 올리기 _ 247
목 스트레칭 _ 248
전중혈 마사지 _ 250
고양이 자세 _ 251
플랭크 자세 _ 252
옆으로 누워 상체 비틀기 II _ 253
상체 앞으로 숙이기 _ 254
상체 비틀어 앞으로 숙이기 _ 255
상체 뒤로 내려가기 _ 256
두 팔 지지하고 엉덩이 들기 _ 257
워킹밴드 활용 운동법 _ 258
가슴 늘이기 _ 260
옆구리 스트레칭 _ 261
상체 틀어 한 팔 펴기(좌우 반복) _ 262
앉고 일어서기 _ 263
제자리 걷기 _ 264
한 발 뒤로 늘이기(좌우 반복) _ 265
가위 자세(고정) _ 266
두 발 돌리기(고정) _ 267
두 발 돌리기(착용) _ 268
무릎 펴기(착용) _ 269
상체 뒤로 내리기(파트너) _ 270
한 발 내리기 & 한 발 돌리기(파트너) _ 271
16 근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스
필라테스 기계 _ 276
기계필라테스 _ 281
안정성 및 분리 _ 282
리포머 무릎 펴기 _ 284
리포머 다리 올리고 내리기 _ 286
리포머 고관절 돌리기 _ 288
리포머 점핑하기 _ 290
콤보체어 싱글 레그 프레스 _ 292
콤보체어 척추 신전 _ 294
코어 근육 조절 능력 _ 296
트라페즈 롤 다운 _ 298
트라페즈 다리 옆으로 내리기 _ 300
레더베럴 척추 늘이기 _ 302
트라페즈 흉추 굽히기 _ 304
척추 분절 및 신장 _ 306
리포머 엉덩이 들어 무릎 펴기 _ 308
리포머 척추 옆으로 굽히고 틀기 _ 310
트라페즈 척추 늘이기 _ 312
트라페즈 상체 뒤로 젖히기 _ 314
콤보체어 상체 옆으로 굽히기 _ 316
레더베럴 척추 스트레칭 _ 318
신체 통합 _ 320
트라페즈 브릿지 _ 322
트라페즈 바디 익스텐션 _ 324
트라페즈 스쿼트 _ 326
리포머 전신 웨이브 _ 328
리포머 플랭크 _ 330
매트필라테스 _ 333
100번 호흡하기 _ 334
차례 17
한 다리 스트레칭 _ 336
공처럼 구르기 _ 338
롤 업 _ 340
척추 앞으로 늘이기 _ 342
두 발 스트레칭 _ 344
한 발 돌리기 _ 346
두 발 벌려 롤오버 _ 348
두 발 벌려 록커 _ 350
쏘우 _ 352
한 발 차기 _ 354
더블 킥 _ 356
넥풀 _ 358
잭나이프 _ 360
가위 자세 _ 362
자전거 타기 _ 364
숄더 브릿지 _ 366
물개처럼 박수치기 _ 368
락킹 _ 370
수영하기 _ 372
옆으로 차기 _ 374
컨트롤 발란스 _ 376
티저 _ 378
몸통 비틀기 _ 380
무릎굽혀 옆으로 발차기 _ 382
엎드려 한 발 들기 _ 384
레그 풀 _ 386
케이스에 따른 프로그램 적용사례 _ 388
주제별 리포머 프로그램
오십견 예방 리포머 필라테스 _ 411
O, X다리를 위한 건강하고 예쁜 다리 만들기 _ 413
아름다운 바디를 위한 필라테스 _ 416